Thay đổi nếp sống thiếu lành mạnh giúp bạn kiểm soát được huyết áp

Thay đổi nếp sống thiếu lành mạnh giúp bạn kiểm soát được huyết áp

July 19, 2018 0 By Nga Truong

Thay đổi nếp sống với mục đích phòng ngừa, kiểm soát huyết áp gồm: giảm cân, giảm muối, tập thể dục, uống rượu có chừng mực, giảm stress, bỏ hút thuốc…

Mặc dù chúng ta chưa biết một cách tường tận về các nguyên nhân gây nên bệnh tăng huyết áp nguyên phát, chúng ta cũng có một số bằng chứng về những yếu tố liên quan đến sự phát triển của căn bệnh này: Có một số yếu tố mà chúng ta không thể kiểm soát được như tuổi tác, chủng tộc, di truyền (bệnh sử gia đình). Tuy nhiên một số yếu tố khác nằm trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta như cân nặng, thể dục, muối ăn, rượu, thuốc lá, stress, dinh dưỡng là những yếu tố chúng ta có thể kiểm soát được. Do đó, bằng cách các bạn có thể kiểm soát, thay đổi nếp sống hay phòng ngừa được bệnh tăng huyết áp.

Thay đổi lối sống

Thực hiện các biện pháp trên bạn không những phòng ngừa hay kiểm soát được bệnh tăng huyết áp, còn giúp loại bó hay giảm liều lượng thuốc huyết áp đang dùng. Thay đổi lối sống đặc biệt có hiệu quá ở những người lớn tuổi Một cuộc khảo sát ở số người từ 60 đến  80 tuổi nam và nữ, có sức khỏe tương đối tốt, khi bắt đầu có huyết áp tâm trương từ 85 đến 100 mmHg.

Sau 6 tháng giảm cân, giảm muối, tập thể dục, trung bình huyết áp tâm thu giảm 8.7mmHg và huyết áp tâm trương giảm 6.8 mmHg. Một cuộc khảo sát khác trên một số người từ 36 đến 64 có hay không cao huyết áp, đi đến kết luận rằng thay đổi lối sống làm giảm từ 6 đến 15% nguy cơ bị bệnh mạch vành và tai biến mạch máu não.

Thay đổi nếp sống thiếu lành mạnh giúp bạn kiểm soát được huyết áp - Ảnh 1

Kiểm soát cân nặng

Có mối tương quan rõ rệt giữa cân nặng và cao huyết áp. Càng có tuổi, càng có khuynh hướng tiếp tục lên cân. Một số khảo sát cho thấy huyết áp tăng từ từ với lên cân và khoảng 40% bệnh nhân tăng huyết áp là người béo phì. Giảm cân cần có kế hoạch, tốt nhất cần có sự giúp đỡ của một chuyên viên dinh dưỡng. Nên giảm số lượng cân nhỏ trong một thời hạn nào đó. Ví dụ: giảm từ 3 đến 5 cân một tháng. Tập thể dục không những giúp giảm cân mà còn duy trì sự giảm cân. Khoảng 1/4 bệnh nhân cao huyết áp cho rằng họ có thể kiểm soát được cao huyết áp nhờ vào giảm cân.

Tập thể dục

Phân nửa số bệnh nhân cao huyết áp có cuộc sống ít hoạt động. Khảo sát trên một số đông người, cả hai phái, ở mọi lứa tuổi cho thấy những người có tập thể dục hay vận động cơ thể trong các thì giờ rảnh rỗi có huyết áp tương đối thấp. Một khảo sát lâm sàng đưa đến kết luận rằng tăng vận động cơ thể làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương trong khoảng 7 mmHg nơi người bình thường cũng như ở bệnh nhân cao huyết áp.

Tập aerobic trung bình và đều đặn như đi bộ, đi xe đạp, khiêu vũ, bơi lội, khoảng 30 đến 40 phút mỗi ngày (hoặc ít nhất 4 đến 5 lần mỗi tuần), được khuyên thực hiện để phòng ngừa cũng như để kiểm soát cao huyết áp. Người trên 40 tuổi, ít vận động, nên khám tổng quát trước khi tập luyện. Bệnh nhân tăng huyết áp nên tránh các loại vận động có tính cách tạo căng thẳng như kéo tạ chẳng hạn, loại này có thể làm tăng huyết áp.

Giảm ăn muối

Nhiều cuộc khảo sát trên nhiều vùng địa lý khác nhau đều xác nhận rằng có mối liên hệ giữa ăn nhiều muối và tăng huyết áp. Lượng muối trung bình trong khẩu phần hằng ngày của người Mỹ là 5,000 đến 5,500 mg, khá cao so với lượng muối cần thiết cho cơ thể (khoảng 200 mg mỗi ngày). Phiền một nỗi là muối đều có sẵn trong nhiều loại thức ăn, đặc biệt là các thức ăn chế biến như thịt muối (bacon),  các loại mắm …

Giảm muối mang lại ích lợi cho người lớn tuổi, bệnh nhân cao huyết áp, người có bệnh sử gia đình tăng huyết áp. Nói chung, khoảng phân nửa những người tăng huyết áp nhẹ, có thể kiểm soát được cao huyết áp bằng cách giảm ăn muối. Tuy nhiên, bệnh nhân có bệnh thận nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi giảm ăn muối vì họ có thể không giữ được sodium trong người một cách bình thường. Ngoài ra những bệnh nhân dễ bị ngất xỉu, giảm ăn muối có thể làm tình trạng này nặng thêm, họ cũng nên hỏi bác sĩ về vấn đề này.

Để phòng ngừa lẫn điều trị tăng huyết áp, người ta khuyên nên giảm ăn muối dưới 2,000 mg/ngày (khoảng 1 muỗng cà phê). Để ăn cho vừa miệng, nên thêm vào thức ăn các loại gia vị hay rau thơm thay vì thêm muối vào thức ăn khi nấu ăn, cũng như khi ngồi vào bàn ăn. Nên mua thức ăn tươi hơn là các loại đồ ăn chế biến sẵn và đọc nhãn dinh dưỡng trên hộp thức ăn đế biết lượng sodium.

Thay đổi nếp sống thiếu lành mạnh giúp bạn kiểm soát được huyết áp - Ảnh 2

Uống rượu có chừng mực

Dựa trên một số khảo sát, người ta nhận thấy rằng người không có bệnh tăng huyết áp, thường xuyên uống nhiều rượu (trên 3 drinks mỗi ngày) sẽ tăng nguy cơ phát sinh bệnh tăng huyết áp, và bệnh nhân tăng huyết áp uống nhiều rượu sẽ khó kiểm soát được căn bệnh của mình mặc dù có uống thuốc đầy đủ. Do đó, tốt hơn hết là bạn không nên uống rượu và nếu bạn đã uống rượu thì nên uống có chừng mực, được khuyên là không quá 2 drinks mỗi ngày.

Một số khảo sát cho thấy uống rượu có chừng mực có thể cái thiện LDL và HDL trong máu, đồng thời làm giảm nguy cơ tai biến mạch vành. Đối với thực phẩm, đế tính lượng các loại thức ăn trong khẩu phần, người ta lấy serving làm đơn vị, đối với rượu người ta dùng drink để tính. Nên làm quen với cách tính mới mẻ này. Một chai bia 4.5%, một ly 4oz rượu vang 12% và 1,5oz rượu mạnh 80 proof spirits được coi là 1 drink (loz = 30ml).

Giảm stress

Trong quá trình điều trị và theo dõi các bệnh nhân tăng huyết áp, các bác sĩ đều nhận thấy rằng stress là một nguyên nhân đáng kể trong việc duy trì huyết áp tăng. Stress trong việc làm, có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Stress liên quan đến các vấn đề chủng tộc, kinh tế, xã hội cũng có vai trò trong việc gia tăng thành phần tăng huyết áp trong những nhóm cư dân.

Tuy nhiên, khi các stress do cảm xúc góp phần làm tăng huyết áp, bác sĩ và bệnh nhân nên cố gắng tìm cách giải quyết chúng. Các phương pháp giảm stress như biofeedback, thiền được cho là hữu ích trong việc chế ngự tăng huyết áp.

Không hút thuốc

Có khoaeng 25% bệnh nhân tăng huyết áp có thói quen hút thuốc. Một khảo sát chứng minh rằng sau khi hút 2 điếu thuốc, huyết áp tâm thu tăng khoáng 10 mmHg và huyết áp tâm trương khoảng 8 mmHg. Đối với người hút thuốc nhiều lần trong ngày, thì tác dụng làm tăng huyết áp tạm thời khoảng 15 phút đó sẽ làm tăng huyết áp một cách đáng kể và duy trì như thế suốt cả ngày.

Ngày nay, hầu như mọi người đều biết rằng hút thuốc là nguyên nhân gây bệnh ung thư phổi và bệnh mạch vành. Hút thuốc, cao cholesterol trong máu và tăng huyết áp là ba nguy cơ lớn đưa đến tai biến mạch vành, nguyên nhân tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ.

Thay đổi nếp sống thiếu lành mạnh giúp bạn kiểm soát được huyết áp - Ảnh 3

Ăn kiêng

Nên ăn uống "lành mạnh" để giảm nguy cơ bệnh mạch vành. Bệnh nhân tăng huyết áp có nhiều nguy cơ bị bệnh tim. Vì vậy, họ nên ăn kiêng, mặc dù không chắc sẽ giảm được tăng huyết áp, nhưng có thể ngừa các tai biến mạch vành và mạch máu não.

Mỡ và cholesterol: Giảm mỡ và cholesterol trong khẩu phần hằng ngày giúp kiểm soát cân nặng và giảm cholesterol trong máu. Khoảng 40% bệnh nhân cao huyết áp có lượng cholesterol cao. Thông thường, lượng mỡ trong khẩu phần hằng ngày không nên quá 30% tổng số calories, trong đó mỡ bảo hòa không quá 10% (loại mỡ lấy từ động vật và dầu thực vật nhiệt đới như dầu cọ, dầu dừa…) và cholesterol không quá 300mg.

Các chuyên gia khuyên các bệnh nhân có bệnh mạch vành nên giảm tổng số mỡ xuống dưới 20% và mỡ bão hòa dưới 6% tổng số calories hằng ngày. Nên dùng mỡ dưới dạng không bão hòa đơn, loại này có nhiều trong trái bơ, dầu ô liu, dầu canola và hạt hạnh nhân. Loại này có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu.

Mỡ không bão hòa đa, có nhiều trong dầu bắp, dầu safflower, hạt có khuynhh hướng làm giảm cả hai loại cholesterol tốt và xấu, trong lúc mỡ bão hòa đơn chỉ làm giảm cholesterol xấu mà thôi. Có một loại trong nhóm mỡ bão hòa đa được gọi là Omega-3 fatty acids có nhiều trong cá, sò ốc, có tác dụng chống đông máu nhẹ và vì vậy có thể ngừa sự tạo cục máu trong lòng động mạch đưa đến các tai biến mạch máu não và mạch vành.

Fiber (chất xơ hay sợi): Nên ăn ít nhất 25gr fiber mỗi ngày. Có hai loại fiber: loại tan trong nước và loại không tan. Chí có loại fiber tan trong nước mới có tác dụng làm giảm cholesterol trong máu. Loại này có nhiều trong các loại đậu, lúa mạch, lê, táo, dâu, mận và cà rốt.

Trên đây chúng tôi đã trình bày với các bạn các biện pháp mà các bạn có thể thực hiện được để cùng với bác sĩ của bạn kiểm soát bệnh tăng huyết áp. Các biện pháp điều trị không dùng thuốc này có thể giúp làm giảm một số loại thuốc, liều lượng của mỗi thứ thuốc (giảm chi phí điều trị) và làm gỉam nguy cơ các biến chứng hiểm nghèo của bệnh tăng huyết áp. Các biện pháp này cũng có thể giúp các bạn không có hoặc chưa bị tăng huyết áp phòng ngừa bệnh tăng huyết áp, giữ gìn sức khỏe và tránh các tai biến mạch máu não và tim.

Nguồn tổng hợp